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miércoles, 22 de junio de 2011

Consolidación. Las Reglas del Juego

¿Que es la etapa de consolidación?

La etapa de consolidación es la etapa en la que el peso se estabiliza, algo así como el tiempo necesario para que el cuerpo se quede con el recordatorio de que este es ya nuestro peso ideal.
En esta etapa no se pierde peso por lo que es muy importante tener esto en mente ya que si no puede crearnos falsas espectativas pues hay gente que se pasa antes pensando que van a perder más, suele ocurrir pero no siempre es así, y luego se frustan porque esto no se produce. Así que es mejor mentalizarse que en esta etapa no se perderá peso aunque luego pueda ocurrir.


¿Cuándo se pasa a esta etapa?

La etapa de consolidación comienza al terminar la fase de ataque una vez obtenido el peso que queremos, aunque también se puede pasar a esta fase cuando por diversas razones queramos hacer un parón en la dieta, porque estamos cansados y queremos coger fuerzas o porque pensamos que no podremos seguirla adecuadamente durante un tiempo.


¿Cuánto dura esta fase?

La fase dura 10 días por cada kilo perdido. Así para una perdida de 12 kilos durará 120 días. Se puede hacer en una fase o dos. La diferencia radica basicamente es que si se hace en una sola fase, por ejemplo en 120 días, se pueden tomar desde el principio dos piezas de fruta al día, dos galas y dos feculentos a la semana. Si se divide en dos fases 60/60 se tomará 1 pieza de fruta al día, un feculento y una gala en la primera fase y dos de cada en la segunda fase.


¿Tengo que tener miedo?

Mucha gente tiene miedo por entrar en esta fase porque se tiene especial terror a recuperar el peso perdido ya que nos ha costado un montón perderlo. Pero no os preocupéis porque en general el peso se estanca en esta fase.
Lo que tenéis que saber es principalmente que es probable que en las primeras semanas paséis bastante hambre. Esto es devido a la introdución de los hidratos de carbono, como decía mi amiga proangy "es muy difícil abrir una rendija en una puerta para luego volver a cerrarla" y eso es lo que pasa con nuestros amigos los hidratos... pero el hambre pasa, así que no os preocupéis. También es posible que cojáis peso en la primera semana pero el peso se estabilizará en un par de semanas, así que tranquilas/os.


¿Qué puedo comer?

En esta fase se siguen las siguientes pautas. Basicamente todos los días se come PV (proteina y verdura)salvo el día PP (proteina pura) que es uno a la semana y generalmente siempre el mismo. Además se introducen nuevos alimentos que llevamos sin probar en toda la fase crucero.

- Todos los días se come PV (proteinas y verduras) salvo un día siempre el mismo se come PP (proteina pura)lo más puro posible, evitar tolerados.
- Se sigue bebiendo 1,5-2l de agua al día- 2,5 cucharadas de salvado de avena al día
- Se sigue haciendo ejercicio o caminando 25 min al día
- 1 Porción de fruta al día. 200gr, si son frutas pequeñas suelen ser dos, si son fresas una copa y si es sandia o melón una rodaja
- 2 Rebanadas de pan completo al día. Sería pan integral 50gr. Un ejemplo sería el pan de centeno.
- 40 gr de queso al día de menos del 20% MG (Matería grasa)
- Se introduce la pierna de cordero y asado de cerdo. Las partes más magras del cerdo las tomo 1 vez por semana.
- 1 Porción de feculentos a la semana. 200gr de pasta cocida, 200gr semola de trigo/polenta/bulgur o granos de trigo, 220gr de lentejas, 150gr de arroz blanco, 220 gr de arroz integral, 2 patatas. Recordar que 30gr de pasta seca equivalen a 100gr de pasta cocida.
- 1 Cena de Gala a la semana. Se puede comer lo que se quiera pero sin repetir. Primero, Segundo, Postre, trozo de pan y copa de alcohol

Os pongo los alimentos que se pueden comer todos los días, recordando que el día PP sólo las protienas puras:

- Las carnes magras: ternera, buey (salvo entrecot y la chuleta de buey) y caballo, asados o a la plancha y sin materias grasas.
- Menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera y buey
- Todos los pescados, sean grasos, magros, blancos, azules, crudos o cocidos.
- Todos los mariscos y crustáceos.
- Todas las aves de corral salvo el pato y sin piel.
- El jamón magro y lonchas magras: de pavo, pollo y cerdo
- Los huevos (si tienes colesterol no tomar más de 3 yemas a la semana)
- Las proteínas vegetales: tofú, seitán y tempeh
- Los aditivos: café, té, infusiones, vinagres, hierbas aromáticas, especias, pepinillos, limón (no en bebida), sal y mostaza (con moderación)
- También se pueden los refrescos light
- Se puede tomar leche desnatada, en botella o en polvo
- Aspartamo
- Vinagre, plantas y hierbas aromáticas (tomillo, ajo, perejil, cebolla, chalota, cebolleta, etc).
- Pepinillo y cebolla como condimentos
- El limón puede utilizarse como condimento, pero no exprimido ni en limonada
- Sal y mostaza.
- Acelgas
- Alcachofas (con precaución)
- Algas
- Apio
- Berenjenas
- Brotes de Soja (fideos de soja o las habas de soja para la siguiente fase)
- Calabacines
- Calabaza
- Cebolla
- Chalotas
- Champiñones
- Coles
- Coliflor
- Endivias
- Espárragos
- Espinacas
- Hinojo
- Judías verdes
- Lechugas
- Palmitos
- Pepinos
- Pimientos
- Puerros
- Rábanos
- Remolacha (siempre que no se consuma en todas las comidas)
- Setas
- Tomates
- Zanahorias (siempre que no se consuma en todas las comidas)


Recordamos también el tema de los tolerados, que son alimentos que no podemos tomar a libertad. Estos se pueden tomar 2 tolerados al día. Esto está sacado del coaching, no lo pone en el libro pero con el tiempo se ha ido preguntando por ciertos alimentos que se tenían dudas y el coaching de Dukan ha ido dando soluciones
- 800gr de lacteos al día
- 1 vaso de leche desnatada (son 250ml incluidos en los 800gr de lacteos)
- 1 cucharada de cacao desgrasado
- 3 cucharadas de leche en polvo desnatada
- 1 Yogurth con trozos de fruta 0%
- 1 Yogurth soja
- 1 Actimel 0%
- 2 cucharadas Nata light 5% (Puleva)
- 30 gr Quesos light menos 7% de MG
- 2 cucharadas de maicena
- 2 cucharas de cafe Cacao desgrasado
- 3 gotas de aceite
- 2 cucharada de salsa de soja, si es dulce sólo 1
- 3 lonchas jamón serrano
- 3 cucharadas de vino blanco
- 5 uds Caramelos sin acucar
- 10 uds Chicles sin azucar
- 3 cucharadas Bayas de goji

Y esto es todo, espero que este resumen os ayude a entrar en conso con menos miedo y mucha ilusión por los nuevos alimentos!!!














2 comentarios:

Alicia dijo...

Hola! te acabo de descubrir y ya te estoy promocionando a todos mis amigos que estan haciendo Dukan!
Pero tengo una duda...porqué pones 1 cucharada de salvado de avena, como tolerado??? No lo entiendo... Acaso te refieres a como extra? aparte de las 2,5CS diarias?
Gracias, y muy bueno el blog
Alicia

MJ dijo...

Muchas gracias Alicia y por partida doble:
Primero por visitar mi blog y difundirlo ^_^
Y segundo por descubrir una errata en el texto, en realidad no es una cucharada de avena quería poner 1 cucharada de cacao desgrasado... así que te agradezco que lo hayas visto porque así he podido cambiarlo.
Besos!

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